الاسترخاء

theatco

عضو نشيط جدا

تاريخ التسجيل: Jan 2010

المشاركات: 803

خبرة السوق : 5 الى 10 سنوات

الدولة: مصر

معدل تقييم المستوى: 15

01 - 11 - 2010, 09:19 PM

الاسترخاء

مع تزايد ضغوط العمل اليومية، فإن الكثيرين لا يمكنهم التخلص منها وما ينتج عنها من إرهاق بدني وذهني حتى بعد انتهاء مواعيد العمل وعودتهم إلى منازلهم، وهو ما يجعل من ممارسة تمارين الاسترخاء في المنزل أمرا مهما.

ويحذر الأطباء ومتخصصو علم النفس من مغبة الاستسلام لضغوط العمل اليومية ومصاحبتها للمرء حتى بعد الانتهاء من مواعيد العمل، إذ إنها ستؤدي حتما إلى إصابتهم بالشد العضلي والعصبي فضلا عن الأمراض المصاحبة لها مثل ارتفاع ضغط الدم الذي يعد أهم الأمراض الناشئة عن الضغط العصبي.
ولذلك فإن متخصص علم النفس الألماني لوتس هيرتيل يؤكد أهمية ممارسة تمارين الاسترخاء في المنزل، موضحا أن الأمر لا يستلزم الذهاب إلى مراكز الاستشفاء والاستجمام، حيث إنها تمارين بسيطة يسهل تعلمها ويمكن ممارستها بكل سهولة ويسر في المنزل وفي وقت يراه المرء مناسبا له أثناء اليوم ودون أية نفقات.
ويرغب الكثيرون في التخلص من الإرهاق الذهني لكنهم غالبا لا يتحمسون لفكرة الذهاب في مواعيد محددة إلى نواد أو مراكز الاستشفاء والاستجمام متحججين بأن وقتهم لا يسمح بذلك.
ويرى هيرتيل وهو عضو بالجمعية الألمانية للاستشفاء والاستجمام في مدينة دوسلدورف، أن من المهم للغاية تقليل آثار العوامل الخارجية المسببة للتوتر والضغط العصبي من خلال إجراء بعض الأعمال البسيطة، كأن يقوم المرء بإعداد كوب من الشاي لنفسه أو الاستحمام أو سماع الموسيقى الهادئة أو الطهي، مؤكدا أنه "حتى الأشياء البسيطة يمكن أن يكون لها مفعول السحر".

شعور بالمرح
في الوقت نفسه، يشير هيرتيل إلى أهمية أن يشعر المرء بالمرح عند إجرائه لهذه الأعمال البسيطة وأن تتحول هذه الأشياء إلى أحد الطقوس التي يعتاد المرء فعلها كلما رغب في الاسترخاء.
ويفسر ذلك بقوله إن علم النفس الحديث توصل إلى أن تعوّد المرء على فعل أشياء بعينها ترتبط في ذهنه بالمرح والسعادة يلعب دورا هاما للغاية في سرعة التخلص من آثار الضغط العصبي. فإذا ما سارع المرء إلى فعل أحد هذه الأشياء التي تدخل السرور إلى نفسه عند شعوره بالتوتر ستزول آثار الضغط العصبي على الفور.
وتعد اليوغا من أشهر الطرق وأقدمها للتخلص من آثار الضغط العصبي. حيث تشير آنا تروكيس، وهي مدربة ومؤلفة لكتاب عن هذه الرياضة، إلى تمارين يمكن ممارستها في المنزل بسهولة مثل تمارين التنفس التي لا تتطلب أكثر من التنفس بعمق "الشهيق" مع مد اليدين للأمام أو رفعها إلى أعلى وتثبيتها على هذا الوضع لثوان معدودة ثم إنزالها مجددا أثناء إخراج النفس (الزفير)، مع تكرار هذا التدريب عدة مرات.
وتقول تروكيس إن أهمية تمارين اليوغا بشكل عام تتمثل في قدرتها الفائقة على خفض إفرازات مسببات الضغط العصبي "الأدرينالين والكورتيزول" مما يؤدي بدوره إلى خفض القيم العالية لضغط الدم وتقليل معدلات سرعة ضربات القلب والشد العضلي.
وبدوره فإن هيرتيل يؤكد أن التأمل طريقة هامة للغاية تمنح من يمارسها إحساسا بالاسترخاء لا مثيل له، نظرا لأنها تتيح إمكانية التحكم في الأفكار.
ويضرب هيرتيل مثلا على ذلك فيقول إن المرء يمكنه التركيز على منظر معين يرتبط في ذهنه بذكريات جميلة، كأن يتذكر مثلا منظر البحر البديع الذي قضى على شواطئه عطلته في العام الماضي.

إيحاء نفسي
وهناك أيضا ما يعرف بتمارين "التحفيز الذاتي"، وهو أسلوب وضعه الطبيب النفسي الألماني يوهانس شولتس ويتضمن تمارين تعتمد على الإيحاء النفسي.
ويعطي سيباستيان رايش متخصص أمراض النفس بالعاصمة الألمانية برلين أمثلة لهذا النوع من التمارين بأن يتمدد المريض على ظهره ويردد عبارة معينة، كأن يقول "إن يدي ثقيلتان" ويظل يكرر العبارة حتى يبدأ في الشعور فعلا بثقل يده اليمنى وبعدها يكرر الأمر على يده الأخرى ثم قدميه وعندها يشعر بالاسترخاء التام ويتخلص من آثار الضغط العصبي.

وأخيرا فإن هيرتيل يلفت إلى أن إجراء تمارين الاسترخاء في المنزل لا يعني أنه يمكن ممارستها في أي وقت أو أي مكان بالمنزل، حيث تخضع التمارين في هذه الحالة أيضا لعدة قواعد ينبغي أخذها في الاعتبار لتحقيق الاستفادة القصوى منها.
من هذه القواعد أنه يجب اختيار مكان يتسم بالهدوء ويخلو من عناصر الضوضاء والإزعاج -كالهاتف مثلا- ومن العناصر المسببة للتوتر والضغط العصبي كغسالة ملابس، كما ينبغي مراعاة إجراء تمارين الاسترخاء بصفة منتظمة وليس على فترات متباعدة، كي يتسنى تحقيق الاسترخاء المنشود

الموضوع منقول للأمانة...

theatco

عضو نشيط جدا

تاريخ التسجيل: Jan 2010

الدولة: مصر

المشاركات: 803

خبرة السوق: 5 الى 10 سنوات

معدل تقييم المستوى: 15

رد: الاسترخاء

02 - 11 - 2010, 03:17 PM

* تمارين رياضية للاسترخاء:
- كيف تسترخى فى مكان عملك؟
- الحصول أو إيجاد الوقت للاسترخاء أثناء وقت العمل الذى نتعرض فيه للضغوط قد يكون أمراً صعباً لدى البعض. لكن هذا التمرين سيستغرق وقتاً قصيراً أثناء جلوسك على الكرسى أمام المكتب الذى تقوم بالعمل عليه، وبمرور الوقت إذا أديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة ستعود عليك منه.

* التمرين:
- الجلوس فى وضع استقامة على كرسى على أن يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسى، القدمان مستويتان على الأرض واليدان على الفخذين.
- إذا كان ممكناً عليك بغلق (إغماض) عينيك، لأنه يمكنك آدائه والعينين مفتوحتين لكن إغماض العينين يعطى المزيد من الاسترخاء وينبغى أن يكون ذلك بشكل طبيعى وليس بإحكام غلقها.
- أخذ نفس بطىء من الأنف مع العد من 1-5.
- حبس النفس مع العد من 1-5 ثم إخراج الزفير ببطء مع العد من 1-5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
- أثناء التنفس وآدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1-5 ثم إرخائها مع العد من 1-5.
- أثناء شد العضلات ينبغى أن يتم ذلك بعمق ولكن بدون التعرض للألم والضرر، وينبغى أن يكون الاسترخاء إلى أقصى درجة حسب الاستطاعة.
- البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع أصابع القدم لأعلى تجاه الجسم بينما الكعبين مستقرين على الأرض. البقاء على هذا الوضع مع العد البطىء من 1-5.
- البدء فى إرخاء الأصابع وذلك بجعل الأصابع تعود ببطء إلى وضعها الأصلى مع العد من 1-5، مع ملاحظة الفرق أثناء شد الأصابع وإرخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.
- المجموعة التالية هى عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء على هذا الوضع بالعد من 1-5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات البطن مع البقاء على ذلك بالعد من 1-5 أيضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1-5.
- عليك بالتأكد دائماً أنك تجلس فى وضع مستقيم أثناء آدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراع واليدين وذلك بإحكام قبضة اليدين (كأنك تعصرهما)، البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم إرخاء العضلات كلية مع العد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كأنك تحاول أن تجعل خطى الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لأعلى تجاه الأذن مع العد من 1-5، ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الرقبة بتحريكها أولاً للخلف برفق (كأنك تنظر للسقف) مع البقاء على هذا الوضع والعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً قم بتدليتها للأمام والبقاء على هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء والعد من 1-5.
- شد عضلات الوجه، أولاً بفتح الفم والبقاء على هذا الوضع من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً رفع الحاجبين لأعلى والبقاء على ذلك بالعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، وأخيراً إحكام غلق العينين والعد من 1-5 ثم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1-5.
- الانتهاء من آداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الأنف مع العد من 1-5، حبس النفس بالعد من 1-5 ثم غخراج الزفير بالعد من 1-5.
- ثم التكرار أربع مرات.

* ملاحظات:
- يمكن آداء هذه التمارين فى أى مكان تكون وعندما تشعر بالحاجة للاسترخاء لكن لا يمكن آدائها أثناء القيادة.
- للحصول على نتائج إيجابية لهذه التمارين قم لآدائها يومين فى الأسبوع على الأقل.
- إذا أردت تحقيق الاستفادة القصوى من تمارين الاسترخاء عليك بتخيل منظر تحبه فى نهاية التمرين ولمدة خمس دقائق (تخيل مكان يشعرك دائماً بالاسترخاء)

الموضوع منقول للفائدة

theatco

عضو نشيط جدا

تاريخ التسجيل: Jan 2010

الدولة: مصر

المشاركات: 803

خبرة السوق: 5 الى 10 سنوات

معدل تقييم المستوى: 15

رد: الاسترخاء

02 - 11 - 2010, 03:19 PM

تمارين للتخلص من التوتر
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية للاسترخاء:
* التمرين الأول:

يساعدك هذا التمرين في المقام الأول على التخلص من التوتر ويمنحك الشعور بالاسترخاء, ليس هذا فحسب وإنما يساعدك على إطالة الرسغ والذراعين والكتفين والضلوع أيضاً.

- خطوات التمرين:

- أخذ وضع الركوع على الأرض بملامسة الركبتين وكف اليدين لها مع الاحتفاظ باستقامة الظهر وعدم خفض الجزء العلوي من الجسم أو الرأس.

- اتجاه أصابع اليدين للداخل في مواجهة الركبتين بحيث تكون أصابع الإبهام للخارج (أي وضع عكسي).

- ملامسة أصابع القدم لللأرض.

- إمالة الجسم للخلف مع الإحساس بشد الجزء الأمامي لساعديك.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم الاسترخاء وتكرار الإطالة.

- تكرار التمرين عدة مرات.

* ملحوظة:

- قد تجد في بداية ممارسة هذا التمرين بعض الصعوبة وشعور بالتيبس.

الموضوع منقول للأمانة...

theatco

عضو نشيط جدا

تاريخ التسجيل: Jan 2010

الدولة: مصر

المشاركات: 803

خبرة السوق: 5 الى 10 سنوات

معدل تقييم المستوى: 15

رد: الاسترخاء

02 - 11 - 2010, 03:20 PM

تمارين للتخلص من التوتر
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للاسترخاء:
*التمرين:

- الوقوف في وضع استقامة.

الموضوع منقول للأمانة...

- رفع الذراعين لأعلى خلف الرأس.

- ضم الذراعين في وضع تقاطع بحيث يقابل الكفين بعضهما البعض.

- شد الذراعين لأعلى وإلى الخلف قليلاًً.

- أخذ شهيق عميق أثناء الإطالة والبقاء عليه لمدة 10 ثوان.

- إخراج الزفير والاسترخاء مع العودة لوضع البداية.

- تكرار التمرين عدة مرات

theatco

عضو نشيط جدا

تاريخ التسجيل: Jan 2010

الدولة: مصر

المشاركات: 803

خبرة السوق: 5 الى 10 سنوات

معدل تقييم المستوى: 15

رد: الاسترخاء

09 - 11 - 2010, 08:31 PM

تمارين لاسترخاء الكتفين
(التمرين الأول)

* تمارين رياضية رياضية للاسترخاء:
- بمجرد ممارسة التمرين التالي بشكل معتاد ستصل إلى مرونة هائلة لعمودك الفقري, كما يعمل ليس فقط على استرخاء الكتفين وإنما للجزء العلوي من الظهر.

* التمرين الأول:

- وضع اليدين على سور أو حافة أي شئ مرتفع.

- إبعاد كلا الذراعين عن بعضهما ليكونا بمحاذاة الكتفين.

- ثنى الركبتين قليلاً.

- السماح للجسم والرأس بالتدلي لأسفل في مواجهة الأرض.

- عند الانتهاء من التمرين, ينبغي ثنى الركبة.

- العودة لوضع البداية.

- تكرار نفس خطوات التمرين بوضع اليدين على مكان أعلى.

- الاستمرار في أداء التمرين في كل مرة لمدة 30 ثانية على الأقل.

theatco

عضو نشيط جدا

تاريخ التسجيل: Jan 2010

الدولة: مصر

المشاركات: 803

خبرة السوق: 5 الى 10 سنوات

معدل تقييم المستوى: 15

رد: الاسترخاء

09 - 11 - 2010, 08:32 PM

تمارين لاسترخاء الكتفين
(التمرين الثانى)

* تمارين رياضية للاسترخاء:

- وهذه المرحلة من التمرين بالإضافة إلى أنها مفيدة لاسترخاء الجزء العلوي من الظهر, فهي تفيد لاعبي الرياضات المختلفة التي تستخدم فيها الذراع مثل رياضة رفع الأثقال والتنس والبيسبول وكرة اليد.

* التمرين الثاني:

- وضع اليدين على سور أو حافة أي شئ مرتفع.

- إبعاد كلا الذراعين عن بعضهما ليكونا بمحاذاة الكتفين.

- ثنى الركبتين قليلاً.

- السماح للجسم والرأس بالتدلي لأسفل في مواجهة الأرض.

- وضع إحدى الساقين خلف الأخرى واجعلها متقاطعة مع الساق الأخرى من الخلف .

- ثم الانحناء في الاتجاه المضاد.

-عند الانتهاء من التمرين, ينبغي ثنى الركبة قليلاً.

- العودة لوضع البداية.

- تكرار نفس خطوات التمرين بوضع اليدين على مكان أعلى.

- الاستمرار في أداء التمرين لمدة 30 ثانية على الأقل.

روابط سريعة