تمارين مصورة لكل أفراد الأسرة

اختيارات الرشاقة بين يديكِ
تمارين مصورة لكل أفراد الأسرة






يربط الخبراء بين نجاح أي نظام للرجيم وممارسة الرياضة أو المشي بصورة منتظمة، كعامل مساعد لنظام غذائي متوازن يحتوي على كل عناصر الهرم الغذائي حتى لا يترتب علي الرجيم أية آثار سلبية تنعكس علي الصحة.
وعن أهمية التغذية التي تعتمد على الهرم الغذائي أشار د. بهاء الناجي استشاري التغذية خلال برنامج الدين والحياة إلى أن الهرم الغذائي يقي من بعض الأمراض والأعراض الشائعة عند النساء والرجال بشكل عام مثل الأنيميا وتكيسات المبايض واضطراب الهرمونات ، يرتكز الهرم على على قاعدة تشكل 40 % من السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان ، وتشمل الخبز والأرز والحبوب الكاملة والمكرونة وبقية أنواع الحبوب كالشوفان .. إلخ .
أما القاعدة الثانية تمثل حوالى 30% من احتياجات الجسم تشمل الفواكه والخضروات مضاف إليه البقوليات النباتية المحتوية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، الجزء الثاني من الهرم الغذائي يشكل 25 % من احتياجات الجسم ، يشمل البروتينات الحيوانية من لحوم وأسماك بالإضافة لمنتجات الألبان والجبن بأنواعها ،وآخر الهرم الغذائي( 5% ) يضم الدهون من زيوت وسمن وسكريات.
ويؤكد د. بهاء على أهمية احتواء طبقك اليومي على مكونات الهرم الغذائي مع ضرورة التأكد على وجود كمية مناسبة من الدهون المذكورة في أعلى الهرم الغذائي نظراً لحاجة الجسم إليها.
وعرض د. الناجي نظام غذائي متوازن يناسب الجميع وخاصة المسنين مع إتباع رياضة مناسبة





الإفطار

2 كوب ماء قبل وجبة الإفطار
1 كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالى الدسم + ملعقة عسل نحل + شريحة جبن شيدر أو فلمنك + 2 توست سن
الغداء

اليوم الأول : مفتوح
اليوم الثاني : 1/4 ك سمك + ربع كيلو جمبري مشوي فى الفرن + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء.
اليوم الثالث : 1/4 فرخة مشوية + 10 صوابع محشي ورق عنب + سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/4 كيلو سبيط طاجن في الفرن + سلطة + رغيف سن .
اليوم الخامس : 8 ملاعق كشري + سلطة خضراء.
اليوم السادس : علبة تونة + سلطة خضراء + رغيف سن.
اليوم السابع : 1/4 كيلو كفتة مشوية + سلطة + رغيف سن.
العشاء
قطعة جبن بيضاء أو بيضة مسلوقة + 2 توست سن + ثمرة فاكهة.

رياضة x رياضة





وفى حالة عدم قدرة كبار السن على ممارسة الرياضة لوجود سبب متعلق بالصحة ، أو عدم القدرة على الحركة أو مشاكل الركبة يمكن الاستعانة بطرق علاج السمنة الموضعية لدى الطبيب المختص بأحد الوسائل الشائعة كالأشعة تحت الحمراء أو الشمع أو تنشيط العضلات عن طريق الأجهزة المتخصصة أو التدليك حيث تحقق هذه الطرق ما يعادل المشي لمدة 5 أو 6 كيلو.
أما الرياضة عامل أساسي للمحافظة على الوزن والحصول على الرشاقة ، لذا ينصح الخبراء بممارسة الرياضة 30 دقيقة على الأقل يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، أما إذا كنتِ تعانين من الوزن الزائد فأنتِ تحتاجين إلى 250 دقيقة على الأقل أسبوعياً ، وهي تساوي 50 دقيقة من التمارين الرياضية يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
وهذا ما أكدته أحدث تقارير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، حيث اتضح أن التمارين الرياضية هي الوسيلة الأنجع لإنقاص عدد محدد من الكيلوجرامات من وزن الجسم .
وأشار جوزيف دونيللي رئيس اللجنة المدونة :" أن نمط الطعام الذي يتناوله الفرد ، وقلة النشاط والحركة في الوقت ذاته ، هما من المشاكل الصحية الهامة التي تواجه صحة الإنسان ، وهذان الأمران الأساسيان من المفترض أن يقدما شرحاً وتوضيحاً للدور الذي يلعبه النشاط الفيزيائي تجاه الجسم وعلاقته بالطعام».
وأضاف دونيللي: "اليوم بعد أن توافرت لدينا المعلومات الحديثة حول أهمية النشاط الفيزيائي يمكننا الاستمرار في الخطوات التثقيفية لمساعدة الناس الراغبين بالتخلص من الوزن الزائد لديهم بشدة".
واليوم نقدم لكل أفراد الأسرة بعض التمارين الرياضية التى يمكنك ممارستها يومياً وتفيد جميع أنحاء الجسم.

المجموعة التالية من التمارين تناسب الشباب وكبار السن لأنها لا تحتاج لمجهود بدني عالي ،وتعتمد على وضع الجلوس أو بمساعدة الكرسي كما أنها تفيد فى تقوية العضلات بالاستعانة بالدامبل الرياضي.











































أما إذا أصابك الكسل يمكنك التخلص من الوزن الزائد والأمراض الناتجة عنه بمارسة المشي السريع ( 100خطوة في الدقيقة) ، أو ( ألف خطوة على النسق ذاته كل 10 دقائق) ، أو ممارسة تمارين رياضية خفيفة لساعتين ونصف أسبوعياً .
ويؤكد د. سايمون مارشال الذي يعمل كمساعد بروفيسور في علم التمارين الرياضية في جامعة سان دييجو، على ضرورة ممارسة التمارين الرياضية واستخدام عداد الخطى من أجل ضمان الفعالية القصوى لتمرين المشي السريع ، موضحاً: "أنك بحاجة إلى معرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك يرتفع بشكل كافٍ وأنك سوف تتمتع بلياقة بدنية".
مشيراً إلى أنه بالإمكان البدء بمائة خطوة خلال 10دقائق وزيادة ذلك إلى 3000 خطوة خلال نصف ساعة، ولكنه استدرك قائلاً: "إذا أردت خفض خطر إصابتك بالأمراض القلبية الوعائية يمكنك ممارسة الرياضة الخفيفة لنصف ساعة فقط يومياً".