صحة المرأة بعد الاربعين
صحة المرأة بعد الاربعين
تميل النساء عادة إلى طلب المساعدة الطبية أكثر من الرجال باعتبارهن الأكثر عرضة للإصابة بالأمراض، إلا أن هناك فئتين من النساء يهملن العناية بأجسامهن مما يتسبب بالكثير من الأمراض الخطيرة مثل القلب والسكري والأمراض المتعلقة بالعظام والتي يطول علاجها وهما:
- الفئة الأولى: وهي المرأة العاملة التي تسعى بشكل دائم ومستمر لرعاية أسرتها، فهي لا تكل ولا تمل، ولكن في المقابل تسبب لنفسها ضغطاً نفسياً وعصبياً يتحول إلى أمراض عضوية تتفاقم مع مرور الوقت إذا لم تنتبه لأخذ قسط من الراحة والكشف الدوري .
- الفئة الثانية: وهي العكس تماماً، قليلة الحركة التي تجلس أمام التلفاز لساعات طويلة لا تمارس أي مجهود بدني وتتناول أغذية غير صحية وضارة تسبب تخمة فتصيب نفسها بأمراض مثل البدانة تؤدي بدورها لانهيار الجسد .
إلا أن الهاجس الرئيسي لدى المرأة حديثاً هو التخوف من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطانات والسكري والضغط . وكلما تقدمت المرأة في العمر واقترب انقطاع دورتها الشهرية زادت هواجسها وتخوفها .
وهذا ما يحدث في أغلب المجتمعات تقريباً، إلا أن للمرأة الشرقية بعض الخصوصية، فهي تولي أسرتها الاهتمام الأكبر على حساب نفسها في أحيان كثيرة، فلا تمارس أي نوع من الرياضة ولو كان خفيفاً، ولا تمنح نفسها حق الاسترخاء والتأمل الذي يعود عليها وعلى أسرتها بالاستقرار النفسي، ولذلك فهي تحتاج إلى كثير من برامج التوعية والتثقيف الصحي حتى تصل إلى حالة من التصالح مع النفس .
تجارب شخصية
مع بداية سن الخمسين يتسبب توقف الإستروجين ببعض حالات الاكتئاب وسرعة ضربات القلب، والنسيان في بعض الأحوال وتشتت الأفكار، إضافة إلى زيادة التعرق وارتفاع درجة حرارة الجسم، وتساقط الشعر، وتزداد الرغبة في الانعزال، وتزداد حالة الخمول، وفي حالات كثيرة تعاني بعض النساء زيادة هرمون (التستسترون) وهي هرمونات الذكورة مما يؤدي إلى الكثير من الأرق .
وعن تجربتها مع هذه الحالة تقول السودانية قمر الطيب (56 عاماً): “ازداد لديّ الصداع النصفي، وكذلك الرغبة في الانعزال والخوف من المستقبل والوحدة، وكنت كثيرة البكاء” .
وتضيف “حاولت الخروج من هذه الحالة بكثرة القراءة، وممارسة رياضة المشي والامتناع عن الأطعمة السكرية والإكثار من الخضراوات والفواكه، وأتناول ملعقة من عسل النحل صباح كل يوم، وأحاول إشغال نفسي بمشاهدة التلفاز والاستماع إلى الموسيقا، وزيارة الأطباء بشكل دوري سنويا للاطمئنان إلى وضعي الصحي” .
وتقترح قمر تنظيم جمعية نسائية للسيدات ما فوق الخمسين . لزيادة التوعية بأعراض هذه المرحلة والإرشاد التوجيهي والنفسي، وممارسة الهوايات الفنية والثقافية والأعمال اليدوية، وهي تطالب المرأة بزيادة الاهتمام بمظهرها في هذه السن، وتغيير المسمى، فهو ليس سن يأس ولكنه بداية لمرحلة جديدة من العمر، وهذه الحالة لا تنطبق على النساء فقط ولكن للرجال أيضاً مشكلاتهم مع هذه المرحلة العمرية .
ومن جهتها تقول المغربية سعدية خاقي (55 عاماً): “تواجه المرأة بعد سن الخمسين عدداً من المشكلات الصحية والنفسية، ومن أكثر المشكلات التي قابلتني سرعة الإحساس بالتعب، وسخونة وحرارة الجسم المؤدية لتعرق الجسم الناتجة عن انقطاع الدورة، كذلك أعراض القلق، والتعب العام، وعدم القدرة على العطاء المهني، والميل للعزلة في بعض الأوقات، والتراجع العاطفي، وكنت أحاول دمج نفسي مع أبنائي حتى أخرج من هذه الحالة، ومن الإحساس بمضي العمر، والخوف من المجهول، والتغلب على هذه المشاعر المحبطة .
مرحلة انتقالية
وعن أسباب وأعراض أمراض الخمسين توضح الدكتورة سامية خضر أخصائية أمراض النساء والولادة والعقم ذلك بقولها إن مرحلة سن اليأس هي مرحلة انتقالية بين التغييرات الهرمونية التي تحدث في الجسم ويقل فيها عمل المبيض بالتدريج حتى مرحلة انقطاع الهرمونات الأنثوية وتوقف المبيض عن إنتاج الهرمونات والبويضات وتوقف إنتاج هرمون الإستروجين، ويكون هناك انقطاع تدريجي للطمث . وقد تنقطع الدورة الشهرية عن السيدات مرة واحدة أو قد يعانين اضطرابات فيها .
وأوضحت أن المرأة لا تعتبر في مرحلة سن اليأس إلا إذا انقطع عنها الطمث لمدة 12 شهراً متتالية من دون أية أسباب بيولوجية أو فسيولوجية أخرى تسبب توقفه، وهذا هو السن الذي لا تستطيع المرأة بعده الإنجاب .
*وأضافت أن انقطاع الدورة الشهرية يعتمد على العامل الوراثي في العائلة، ويتراوح من عمر 45 إلى ،55 وهناك بعض السيدات يحدث لهن انقطاع مبكر عند سن 36 عاماً، وقد يحدث ضمور في الجهاز التناسلي وضيق في المهبل وجفاف .
أما عن الأعراض التي تعاني منها السيدة بعد انقطاع الطمث، فأشارت إلى أنها تشعر بهبات حرارية في الجسم ويليها إحساس بالتعرق ثم البرودة، وبعض السيدات يشعرن بالأرق والوهن وضعف عام في الجسم، وتؤثر الهبات الحرارية من شدتها في الحالة العامة للسيدات، وبعض السيدات تكون لديهن تلك الأعراض بشكل بسيط وتنتهي في أشهر قليلة .
وأكدت أن نقص الإستروجين يؤدي إلى حدوث هشاشة في العظام لأنه يقلل من نسبة الكالسيوم في العظم، وانقطاع الطمث يؤثر أيضاً في القلب في بعض الحالات التي لها استعداد وراثي للإصابة بأمراض القلب .
وعن تجاوز السيدات لهذه الأعراض تقول الدكتورة سامية إن هناك بعض السيدات تحتاج حالاتهن الشديدة والتي تؤثر في الحالة العامة إلى علاج بالهرمونات التعويضية كالإستروجين وإضافة هرمون البروجيستيرون، لأنه يقلل من نمو الخلايا، ويحمي من ظهور أورام في الرحم والثدي، مشددة على أنه لا ينصح باستعمال الهرمونات التعويضية فترة طويلة، بل من سنتين إلى 3 سنوات فقط لا أكثر، لأن استعمالها بكثرة يحفز تكوين الأورام .
وأضافت أن بعض الأبحاث تثبت أن الهرمونات تساعد على نمو الأورام الموجودة التي لا تظهر عند التشخيص، وليست كل الحالات تحتاج إلى علاج بالهرمونات بل الشديدة منها فقط .
وتنصح الدكتورة سامية كل سيدة تتناول الهرمونات المؤقتة بأن تقوم بالفحص الدوري عند طبيبتها كل 6 أشهر للثدي والرحم والفحص بالموجات فوق الصوتية وفحوص معملية مثل مسح عنق الرحم لتجنب ظهور الأورام والتأكد من سلامتها . كما تنصح بأهمية ممارسة الرياضة وتناول الأغذية الصحية والفيتامينات التي تحافظ على الصحة وحيوية الجسم، وتناول مكملات الكالسيوم أيضاً لتجنب الإصابة بهشاشة في العظام، وتطبيق العلاجات الطبيعية التي يدخل في تكوينها الصويا والتي تعتبر مصدراً طبيعياً للإستروجين .
العوامل المسببة
ومن جهتها تعتبر الدكتورة مواهب عبيد سلمان البياتي طبيبة استشارية وأستاذة، رئيسة قسم الأمراض النسائية في مستشفى جي إم سي، أن زيادة الوزن هي من أكثر العوامل تسبباً في حدوث الأمراض عند انقطاع الطمث، ولهذا تنصح بممارسة الرياضة بصورة دورية لتجنب أية مضاعفات في هذا العمر .
وتؤكد الدكتورة مواهب أن السيدات أكثر عرضة لسرطان بطانة الرحم عن غيره من الأورام الأخرى وخاصة عند النساء اللواتي يعانين ارتفاع ضغط الدم والسمنة .
وأضافت أن التدخين يعد من العوامل الرئيسية التي تساعد على تبكير انقطاع الطمث، فضلاً عن أنه يزيد من فرص الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والسكتة القلبية والسكتات الدماغية والأوعية القلبية .
وبالنسبة إلى النساء اللواتي يحتجن إلى العلاج بالهرمونات أكدت أن ذلك يجب أن يكون تحت إشراف طبيب ولمدة محددة لضمان عدم حدوث مضاعفات .
وترى الدكتورة مواهب أنه بعد فترة انقطاع الدورة الشهرية لا يوجد سبب لحدوث مشكلات جنسية تؤثر في العلاقة الزوجية، ولكن مستوى هرمون الإستروجين بالدم يؤدي إلى جفاف المهبل من الداخل، وبالتالي تكون أغشية المثانة رقيقة ما يجعل الممارسة الجنسية مؤلمة، كما ان الإصابة بالتهاب المثانة قد تتكرر، ولكن يمكن التغلب على ذلك باستعمال مادة جيلاتينية لترطيب المهبل أو استعمال عقاقير طبية تحتوي على هرمون الإستروجين .
أهمية الكالسيوم وفيتامين “د”
في سياق آخر أشار الدكتور أحمد عبعوب استشاري جراحة العظام في مستشفى الجامعة بالشارقة، إلى أن الاحتكاك الخشن للمفاصل “الركبة” من الأمراض التي ترافق التقدم بالعمر، حيث يشتكي المريض من أن الآلام تزداد عند المشي والحركة، ويصاحبها انتفاخ حول الركبة وتخف عند الراحة أو عند تناول مضادات الالتهاب التي توصف من قبل الطبيب .
وأضاف الدكتور عبعوب أن التلف الذي يحدث في الغضروف المفصلي ينتج بسبب عدة عوامل منها التقدم في العمر والبدانة والاستعداد الوراثي، ويأتي دور الطبيب عند التشخيص بالتأكد من أنه ليس هناك سبب آخر مثل الالتهاب الروماتيزمي المزمن أو النقرس، ويتم العلاج عن طريق تخفيف الوزن وتجنب الوقوف والمشي الطويل وتناول الأدوية بطريقة مدروسة بعد الأكل ولأقصر فترة زمنية ممكنة لتخفيف الالتهاب الناتج من موت الخلايا، وإذا لم تتم الاستجابة للدواء يتم تسكين الألم بالحقن المفصلي وبعض الحالات تستدعي إجراء جراحات وزراعة مفصل جديد وقد أثبت هذا النوع من الجراحة فعاليته بنسبة 95% مع الحالات التي تستدعي إجراءها .
وأشار إلى أنه هناك كسوراً تظهر بسبب هشاشة العظام منها كسر في عظمة عنق الفخذ “مفصل الورك”، وحول الرسغ، وحول الكتف، وكسر في الفقرات الصدرية القطنية “ العمود الفقري” . وكل هذا ينتج بسبب التقدم في العمر . وتكون النساء أكثر استعدادا خاصة عند انقطاع الطمث لأن هرمون الإستروجين يقل كثيراً في الدم وبالتالي تضعف عملية تثبيت الكالسيوم في العظم، وأيضاً أمراض الكتف التي ينتج عنها تلف وقطع في الأوتار العضلية حول مفصل الكتف خاصة عند رفع اليد فوق مستوى الكتف والآلام مترافقة خاصة في الليل وعدم القدرة على النوم عند الجزء المصاب، وهنا يجب تثقيف المريض بطريقة صحيحة مع إجراء فحوص وأشعة وتناول الأدوية مضادة للالتهاب وجلسات علاج طبيعي وإذا كانت النتيجة غير مرضية فيتم العلاج عن طريق حقن مفصلي بالأدوية، والمرحلة الأخيرة هي معالجة الكتف جراحياً بالمنظار .
وذكر أن توازن الغذاء واحتواءه على العناصر الأساسية من الكالسيوم وفيتامين “د” والتعرض الكافي لأشعة الشمس وأداء المجهود البدني “الرياضة والأعمال المنزلية” باستمرار من أهم العوامل التي تحمي المرأة والرجل من التعرض لهشاشة العظام وتساعد على تثبيت الكالسيوم، لافتاً إلى أنه هناك أمراض تحول وصول العناصر الأساسية للجسم مثل متلازمة سوء الامتصاص والمرض الجوفي “الاعتلال المعوي” الذي يسبب عدم القدرة على امتصاص العناصر الغذائية نتيجة الالتهاب والتلف الذي يصيب البطانة المعوية للمريض، وبالتالي لا يمتص الكالسيوم والفيتامينات والبروتينات كفاءة العظم في الجسم .
المرأة وأمراض القلب
وعن أمراض القلب أشار الدكتور محمد سيف الله شحاته استشاري أمراض القلب في مستشفى الجامعة بالشارقة، إلى أنه خلال الأعوام الخمسة الماضية ظهرت ثلاث مغالطات، الأولى هي أنه وجد اعتقاداً شائعاً أن المرض الأشد فتكاً بالمرأة هو سرطان الثدي وهو اعتقاد خاطئ لأن أمراض القلب هي المسبب الأول للوفاة لدى النساء والرجال، أي أنه مقابل كل سيدة تتوفى بسبب سرطان الثدي هناك 6 نساء يتوفين بسبب أمراض القلب . والاعتقاد الثاني هو أن أمراض الشرايين التاجية للقلب تظهر عند الرجال فقط ولكن ثبت أنه تتأخر إصابة النساء بها في فترة الخصوبة وعند بلوغ سن انقطاع الدورة الشهرية تفوق معدلات إصابتها الرجال خاصة في السبعينات من العمر . وأخيراً إن طرق العلاج لا تتشابه بين المرأة والرجل لخصوصية الشرايين القلبية عند النساء .
وقال الدكتور محمد إن سبب وفاة النساء بسبب أمراض القلب يفوق نسب الوفيات الناتجة بسبب جميع أنواع السرطانات، إضافة إلى أمراض الرئة ونقص المناعة المكتسبة وحوادث الطرق مجتمعين، وان السيدات في منطقة الخليج أكثر احتمالية للإصابة بأمراض القلب نتيجة عدم الحركة والسمنة مشيراً إلى أن الهرمونات الصناعية التي تتناولها النساء عند انقطاع الطمث ليس لها تأثير وقائي ولا تحمي من أخطار الإصابة بل في معظم الأحيان يكون تأثيرها ضاراً، وأنه في فترة الحماية لا تظهر نتائج السمنة من أمراض مثل السكري حتى بلوغ سن انقطاع الدورة الشهرية .
تأثر العين
وفي جانب لا يقل أهمية ذكر الدكتور إياد جبور أخصائي أمراض وجراحة العيون، أنه مع التقدم في السن يزيد ارتفاع ضغط العين خاصة عند المصابات بأمراض السكري وضغط الدم المرتفع، والتي تمثل بدورها عوامل مساعدة على زيادة الإصابة، مما ينتج عنه ضعف في وظائف العين ولا تظهر أعراض واضحة للمرض (مثل ثقل في العين) وتأثر البصر والرؤية (مثل ظهور هالات حول الضوء في الليل) إلا في الحالات المتأخرة جداً .
ولهذا يشدد الدكتور إياد على ضرورة إجراء فحص دوري للعين لضمان سلامتها، وعند الإصابة يكون المريض بحاجة إلى دواء بشكل مستمر عبارة عن قطرات للعين حتى لا يؤدي إلى فقدان البصر .
وأضاف الدكتور إياد أن شبكية العين أيضاً تصاب ب “استحالة اللطخة الصفراء” المتعلق بالعمر، الذي يصيب “مركز الإبصار” وهو النقطة المسؤولة عن الرؤية، مما يسبب ضعف القدرة البصرية وملاحظة بقعة أو تشويش في مركز الجسم نتيجة لوجود نقطة عمياء في مجال الرؤية والخطوط المستقيمة تظهر مائلة، والإناث يكن أكثر عرضة للإصابة به عند بلوغ سن الخمسين، ويجب عند ظهور أحد هذه الأعراض متابعة الطبيب ومباشرة العلاج بسرعة لأن أي تأخير قد يؤدي إلى فقدان الإبصار .
ولفت إلى أن إصابة العين بالمياه البيضاء الذي يصيب نسبة عالية من المتقدمين في السن ينتج في المرتبة الأولى عن العامل الوراثي، وتتحول فيه الخلايا من شفافة إلى عديمة الشفافية مما يحول دخول الصورة إلى العين وتراجع النظر بشكل تدريجي، وطرق علاجه تكون باستئصال المياه البيضاء وزراعة عدسة صناعية مكان المصابة وتجرى بشكل سريع من فتحات صغيرة وبدون غرز .
وأشار إلى أن مرض السكري يؤثر في شبكية العين دون أن يشعر به المريض في البداية، ويجب على مريض السكري المتابعة الدورية لضمان عدم الإصابة ب “اعتلال الشبكة السكري”، وبالتالي ضعف النظر والتأكد من علاج السكري بشكل صحيح حتى لا تحدث مضاعفات يتم علاجها بالليزر وحقن داخل العين .
دور التغذية الصحية
وعن دور التغذية الصحية في التخفيف من أعراض سن الحمسين يقول الدكتور محمد يوسف محمد أخصائي التغذية إن أسلوب التغذية والنشاط يؤثر تأثيراً هائلاً في العمر البيولوجي للكبار الناضجين، وتساعد الاختيارات الذكية من الطعام على أن تشعر بأنك أكثر شباباً وأن تظل أكثر تمتعاً بالصحة وأكثر اعتماداً على نفسك فتحمي نفسك شر المشكلات الصحية أو على الأقل تؤجلها والتي غالباً ما تأتي مصاحبة للشيخوخة .
وأوضح أنه من الطبيعي أن تتغير الحياة والحالة الصحية تدريجياً مع مرور السنوات، فسنوات الخمسين تختلف عن السبعينات، ويسأل: بدلاً من الانتظار حتى تلاحظ علامة الشيخوخة، لم لا تجرب الاهتمام بالتغذية الصحية والنشاط البدني المنتظم والذي يمكنه أن يساعد على إبطاء زحف التغيرات والتي تصاحب تقدمك في العمر؟
وأضاف أنه مع تقدم العمر تتناقص حجم وقوة العضلات بصورة طبيعية، ففي كل عقد من سنوات عمر الإنسان بعد بلوغه سن الرشد يفقد تقريباً 6-7 أرطال من الكتلة العضلية، ويتسارع هذا المعدل بعد سن الخامسة والأربعين ويساعد النشاط البدني المنتظم على احتفاظ الجسم بحجم وقوة عضلاته، ومعدل استهلاك الطاقة يقل مع التقدم في السن بنسبة 2%، مما يجعل الدهون تحل محل العضلات .
وأشار الدكتور محمد إلى أن مستوى الكولسترول في الدم يتغير مع التقدم في السن فينخفض مستوى HDL“الحميد”، ويرتفع مستوى LDL“ الضار”، ومع النشاط المنتظم والتغذية الذكية فإن ذلك يساعد على خفض معدلات الكولسترول الضار LDLورفع معدل الجيد* .HDL
كما أنه مع التقدم في السن قد ترتفع مستويات السكر بالدم لعدة أسباب، منها أن الخلايا لم تعد تنتج الأنسولين بنفس المعدل الذي كان ينتجه من قبل، ولعلاج ذلك يجب ممارسة النشاط البدني بجانب المحافظة على الوزن الصحي الذي يساعد على جعل معدلات السكر ضمن نطاقها الطبيعي .
وأوضح انه مع التقدم في العمر قد يقل الإحساس بالعطش أيضاً مما يعرض الجسم بدرجة أكبر لخطر الجفاف، ومع ذلك فإن الجسم يحتاج على الأقل من 6-8 أكواب من السوائل يومياً .
ومن التغيرات المصاحبة لتقدم السن وفقا للدكتور محمد يوسف تأثر قدرة الجسم على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، والتغذية في هذه المرحلة تكون سواء للذين تجاوزوا الخمسين أو بلغوا السبعين لأن الجسم يحتاج لنفس العناصر الغذائية من (البروتينات- الكربوهيدرات- الدهون- الفيتامينات- المعادن والماء) ولكن الاحتياج يكون بمقادير مختلفة بعض الشيء .
وعن أهمية العناصر الغذائية بعد سن الخمسين قال: إن الجسم يحتاج إلى بعض العناصر الغذائية خاصة البروتينات- الكالسيوم- فيتامين د-فيتامين ج- الحديد- فيتامين ب،6 ب12- الزنك والماء، ولابد من تناول مقدار كاف من الأطعمة الغنية بالألياف حتى تساعد على إتمام عملية الهضم وتساعد على الوقاية من مضايقات الإمساك .
وأوضح أن الاحتياجات من العناصر الغذائية لا تتغير كثيراً بل إنها قد تصبح أكثر من قبل قليلا، ولذلك يجب اختيار أطعمة خالية بقدر الإمكان أو قليلة الدسم من بين المجموعات الخمس: مجموعة الحبوب 6 حصص، مجموعة الخضراوات 3 حصص، مجموعة الفاكهة حصتين، مجموعة الحليب حصتين، مجموعة اللحوم والبقوليات حصتين، ويجب أن تكون الأطعمة قليلة في محتواها من الدهون المشبعة والكولسترول والاعتدال في تناول الدهون بحيث لا تزيد نسبة السعرات الحرارية من الدهون على 30% من إجمالي السعرات، ويبلغ عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في هذه المرحلة تقريبا 1600 سعرة حرارية يومياً .
وأكد الدكتور محمد يوسف أهمية الكالسيوم في المحافظة على صحة العظام وبالتالي فانه يساعد على الإقلال من الإصابة بهشاشة العظام، حيث ترتفع نسبة احتياج الجسم للكالسيوم بنسبة 20% لكل من الرجال والنساء الذين جاوزوا سن الخمسين، لزيادة قابلية الإصابة بهشاشة العظام كلما تقدم الإنسان في العمر، ومن الأطعمة التي تزود الجسم بالكالسيوم “الحليب- اللبن- الزبادي- الجبن” .
وذكر أن البوتاسيوم عنصر يعاني من نقصه الكثير كبار السن أو مع تقدم العمر، ويعد الحليب مصدراً جيداً لفيتامين “د” والبوتاسيوم، مشيراً إلى أن الكالسيوم الموجود بداخل الطعام أكثر فائدة للجسم من الموجود في المكملات الغذائية، وللمحافظة على قوة العظام يحتاج الجسم إلى الكالسيوم وفيتامين “د” الذي يساعد على ترسيب الكالسيوم داخل العظام ويحافظ على حماية الجسم من أمراض العظام، حيث إن أفضل مصدر له هو أشعة الشمس ويحتاج الشخص لأن يتعرض إلى أشعة الشمس 20 - 30 ثلاث مرات أسبوعياً في مناطق اليدين والوجه . ونوه بأن نقص الحديد يسبب الأنيميا، وبالرغم من أن الحديد وفيتامين “ج” يأتيان من مصادر مختلفة، إلا أن دوريهما في الصحة مرتبطان ببعضهما، حيث إن فيتامين “سي” يساعد الجسم على امتصاص الحديد، ويجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين “سي” وعصائر الفاكهة مثل الموالح - التوت - البطيخ
الأمل في مواجهة اليأس
تأسست جمعية سن الأمل الإماراتية عام 2009 على يد رئيستها الحالية الدكتورة راندا مصطفى أستاذة وظائف الأعضاء والسلوك ورئيس قسم العلوم الطبية الأساسية بكلية الطب جامعة الشارقة والدكتور زين ميزغني أستاذ مشارك الكيمياء الحيوية بكلية طب الشارقة تحت مظلة جمعية الإمارات الطبية .
وتضم الجمعية أعضاء من كافة التخصصات الطبية في كلية الطب جامعة الشارقة ومستشفى الشارقة الجامعي ومستشفى الكويتي .
وتهدف الجمعية إلى زيادة التثقيف الطبي ورفع الوعي بمفهوم سن الأمل والتقدم في السن من خلال نشاطات تثقيفية وصحية للمرأة الإماراتية خاصة والعربية بصفة عامة، وتحسين الصحة ونوعية الحياة من خلال زيادة الوعي بمفهوم سن الأمل من الناحية البيولوجية، وتثقيفها من خلال العديد من الندوات العلمية والثقافية والتي تناقش التغيرات الطبيعية التي تحدث للمرأة في هذه السن وكيفية التعامل معها وتوعية المرأة للكثير من التغيرات البيولوجية التي قد لا تستطيع المرأة التمييز بينها وبين العوارض المرضية .
كما تسعى الجمعية أيضاً إلى إنشاء قاعدة بيانات ومعلومات عن المرأة الإماراتية وتسهيل تبادل الأفكار والخبرات العلمية بين العاملين في الميادين الصحية والعقلية والنفسية للمرأة وذلك لأن طبيعة المرأة الصحية بعد سن الأمل تتطلب تعاونا بين هذه الميادين . كما أن الجمعية تتواصل حالياً مع الجمعية العالمية لسن الأمل لعقد أول مؤتمر عالمي يناقش كل الأمور الصحية والنفسية للمرأة في سن ال 40 وسيكون الحدث الأول من نوعه في المنطقة والذي سيعقد في دولة الإمارات .
وتقول الدكتورة راندا “إننا نتواصل مع النساء عن طريق الإعلام من خلال البرامج الإذاعية والتلفزيونية والصحف والمجلات والاتصالات الهاتفية والرسائل، لتعريفهن بكل التغيرات الفسيولوجية والطبية التي تحدث لهن بعد سن ال 40 والتي يجدنها محيرة وغير مبررة وتزيد من قلقهن، وهي أمور طبيعية تحدث في سن البلوغ والنضوج، إذ إن المرأة قبل سن الأربعين تكون في فترة الحماية من الكثير من الأمراض وخاصة أمراض القلب وتصلب الشرايين والتغيرات النفسية حيث تتمتع بدروع هرمونية “أنثوية” من الاستروجين والبروجيستيرون تقيها من تلك التغيرات، ولكن بعد سن الأربعين تبدأ معدلات الهرمونات الأنثوية في الانخفاض ما يتطلب من المرأة عناية ومحافظة خاصة على الصحة ومراقبة الزيادة في الوزن ونوعية الغذاء وممارسة الرياضة حتى تتقي الكثير من الأمراض” .
وأشارت إلى أن جمعية سن الأمل هي الجمعية الوحيدة في الشرق الأوسط التي لها عضوية في المجلس العالمي للجمعيات المختصة بسن الأمل، والمنشأة تحت مظلة الجمعية العالمية لسن الأمل بإنجلترا والتي تضم الجمعيات المتميزة والمهتمة بصحة المرأة بعد سن ال 40 من كل أنحاء العالم، وتشارك جمعية سن الأمل الإماراتية في دراسة بحثية عالمية مع الجمعية العالمية لسن الأمل لدراسة أعراض انقطاع الطمث للسيدات في المنطقة العربية وتأثير المناخ في الشعور بالأعراض مقارنة بالمرأة في أنحاء العالم .
وتوضح الدكتورة راندا أن جمعية سن الأمل تقوم بتنظيم العديد من محاضرات التوعية في النوادي النسائية لتوعية المرأة وتعريفها بالتغيرات في هذه المرحلة مثل الاكتئاب والتذبذب في الحالة النفسية والإحساس بأنها فرد غير مرغوب في المجتمع إذا كان لا يوجد وعي كاف لدى الزوج والأسرة والأصدقاء وما قد يحدث لها من تغييرات في الشكل والبشرة وتساقط الشعر وآلام في العظم وكيفية الوقاية منها ويحاضر في تلك الندوات أعضاء الجمعية من الأطباء والأساتذة من مختلف التخصصات الطبية .
وأوضحت الدكتورة راندا أن الفتاة تولد بعدد محدود من البويضات، وفي كل شهر يتسابق عدد يتراوح ما بين 7 - 10 بويضات للوصول إلى طور النمو اللازم للتلقيح، ولكن بويضة واحدة هي التي تنجح في المرور بكل التغيرات اللازمة للنضوج، في أثناء عملية النضوج تعمل البويضة والغطاء الحامي لها على إفراز الهرمونات الأنثوية وهي هرمون الأستروجين وهرمون البروجيستيرون، ومع بداية سن الأربعين يبدأ عدد البويضات في النقصان وبالتالي تبدأ كمية الهرمونات الأنثوية في الانسحاب والنقصان التدريجي وهذا يعتبر مؤشراً لبداية الدخول في مرحلة انقطاع الطمث “سن الأمل”، حيث إن مسمى سن اليأس يأتي من “اليأس من المحيض”، وهذه المرحلة ليست كذلك بل هي مرحلة نضوج وبلوغ لذروة النجاح الاجتماعي والثقافي، وقد عملت الجمعية على تغيير هذا المسمى إلى “الأمل” بدلاً عن اليأس حيث قد تقضي المرأة أكثر من ثلث عمرها في هذه المرحلة وهي مرحلة سنية وعمرية مثلها ككل المراحل السابقة في عمر المرأة ولكن لها مميزات فسيولوجية خاصة يجب على المرأة فهمها ومعرفة كيفية التعامل معها تماماً كما حدثت لها تغيرات فسيولوجية في مرحلة البلوغ وتعاملت معها .
وأضافت ان فترة ما قبل انقطاع الطمث قد تستمر من 2-3 أعوام يستعد فيها الكثير من الهرمونات الأنثوية للانسحاب، ويعمل على التأقلم مع هذه المعدلات المتناقصة حتى يصل بالتدريج إلى مرحلة الانقطاع النهائي وتعرف بعدم حدوث دورة شهرية لمدة 6 أشهر متوالية .
وأوضحت أن انسحاب الهرمونات الأنثوية قد يؤدي إلى حدوث بعض الأعراض الاكتئابية وتذبذبات في الحالة النفسية مع التذبذبات الحادثة في الهرمونات، ويجب على المرأة أن تساعد نفسها على المرور من هذه المرحلة مثل السعي وراء هدف وممارسة الهوايات، ويجب على المرأة أن تتصالح مع نفسها وتحبها أكثر لأنها مرحلة لها جمالها ورونقها وأحاسيسها، وعليها أيضاً أن تعمل على تخطي الطاقة السلبية التي قد تتولد داخلها نتيجة إدراكها بأنها قد كبرت في العمر ولم يعد لها جاذبية كالسابق أو لم تعد شابة صغيرة، وهذا خطأ كبير تقع فيه المرأة ويجب عليها أن تحول كل تلك الأفكار السلبية إلى طاقات إيجابية تبعث بداخلها طاقة متجددة وحباً للحياة وللعطاء في كافة المناحي حيث إن لكل سن جمالها ولها مميزاتها وخصائصها .
وتؤكد الدكتورة راندا مصطفى أهمية ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، وشددت على أهمية المشي لأنه يرفع الحالة المعنوية من خلال إفراز المخ للاندورفين الطبيعي المعالج للاكتئاب المستعصي ويشيع في الجسم الطمأنينة ويعطي إحساساً بالراحة، كما يسهم المشي في المحافظة على صحة العظام لفعاليته في ترسيب الكالسيوم والتقليل من اكتساب الوزن الزائد فتظل المرأة محتفظة برشاقتها مما يزيد من ثقتها بنفسها .
وعن التغذية الصحية للمرأة تنصح بتناول الموز و7 حبات من اللوز غير المملح يومياً والطماطم والخضراوات الخضراء والورقية والبعد عن المقليات والأطعمة السريعة لان المرأة في هذه المرحلة تكون عرضة للإصابة بأمراض القلب مثل الرجال، وثمرة القشطة البيضاء من أكثر الثمرات التي تحمي من الأورام السرطانية، وتناول المكملات الغذائية مثل الفيتامينات وأهمها فيتامين “ب”، والتعرض للشمس يومياً خاصة اليد والوجه لمدة 15 دقيقة يومياً، وتناول سمك السردين مرة واحدة أسبوعياً لوجود كمية هائلة فيه من فيتامين “د” كافية لترسيب الكالسيوم وبناء العظم . ولا مانع أيضاً من تناول قطعة من الشيكولاته فهي تعمل على رفع الحالة المعنوية من خلال رفع نسبه السيروتونين بالمخ والذي يحسن الحالة المعنوية والنفسية .
وعن الهبات الحرارية والتي قد تحدث عند بعض النساء مع انسحاب الهرمونات الأنثوية قالت الدكتورة راندا: يجب على المرأة متابعة والتعرف إلى الأسباب التي قد تؤدي إلى ارتفاع حرارة الجسم والتي قد تتسبب في حدوث الهبات الساخنة، وعلى سبيل المثال ارتفاع درجة الحرارة في الغرفة أو تناول مشروبات أو أطعمة ساخنة والتوتر العصبي . فإذا كانت المرأة تعاني تكرار الهبات الساخنة فعليها أن تسجل (كما هو مبين بالجدول) متى وأين حدثت، والحالة النفسية والعصبية وقت حدوث ذلك، وكذلك أنواع الأطعمة والمشروبات التي تناولتها، وهكذا يمكنها تفادي مسببات الهبات الساخنة والابتعاد عنها .
التاريخ/الوقت:
المكان:
الحالة النفسية قبل حدوث الهبة الساخنة مباشرة:
حرارة المكان (ساخن/بارد):
الأطعمة والمشروبات المتناولة قبل حدوث الهبة الساخنة مباشرة:
وذكرت الدكتورة راندا أنها لا تفضل اللجوء إلى استخدام الهرمونات التعويضية إلا في الحالات القصوى وتحت تأثير إشراف طبي دقيق، كما يجب أن يتوفر لدى السيدات جدول للفحص الدوري، حيث يجب الفحص كل سنتين على الثدي وكل سنة إذا كان في تاريخ مرضي بالعائلة، ويجب كل عام إجراء فحص “ مسحة عنق الرحم”، للتعرف إلى أي تغيرات يمكن علاجها في الحالات الأولية قبل تطورها، وكذلك فحص كثافة العظام ونسب الكولسترول والسكري وضغط الدم . ونصيحتها لكل النساء أن يستخدمن الجدول التالي لتدوين مواعيد الفحوصات الدورية لتسهيل المتابعة مع الطبيب الخاص:
الاختبار
آخر فحص
شهر/ سنة
النتائج
ميعاد الفحص المقبل
أسئلة الطبيب
مامو جرام
(سرطان الثدي)
مسح عنق الرحم
نسبة السكر في الدم
ضغط الدم
كولسترول ذو كثافة عالية
كولسترول ذو كثافة منخفضة
الوزن
هشاشة عظام
(فحص كثافة العظام)
التغييرات الظاهرية لسن الأمل:
ان تغير شكل جسم المرأة، وتغير نفسيتها، والجفاف المهبلي، والأقاويل المتداولة من أنها أصبحت فرداً غير منتج أو فعال في المجتمع قد يؤدي إلى إصابتها بحالة من الإحباط هي وزوجها .
وتؤكد الدكتورة راندا أن هذه السن لا تؤثر إطلاقاً في ممارسة العلاقة الحميمية بين الرجل والمرأة، وقد تكون فرصة لإعادة تعريف العلاقة الزوجية وإعطاء المرأة إحساساً بالثقة وأنها مرغوبة .
التغلب على الاكتئاب
وعن تجربتها مع جمعية سن الأمل تقول المغربية “س . ب” (45 عاماً)، إنها عانت من الاكتئاب مدة 6 أشهر نتيجة للتغيرات الهرمونية في جسمها، وقد فكرت في الانتحار ولم تكن تتحدث إلى الآخرين ولا استشارة الأطباء، وقد تعرفت إلى الجمعية بالصدفة عن طريق برنامج تلفزيوني، حيث قامت بالتواصل معهم وبالاتصال مع الدكتورة راندا مصطفى رئيسة الجمعية التي قامت بدورها بالاستماع إليها وتفهم حالتها ومتابعتها لفترة طويلة .
وقالت إن الدكتورة راندا شجعتها على تغيير أسلوب حياتها وأن تثق بنفسها أكثر وتقتنع وترضى بذاتها وتشعر بأنوثتها، وإن هذه التغيرات طبيعية تحدث عند التقدم في العمر، وبالفعل حدث التغيير وظهرت “س .ب” في برنامج “خطوة” على قناة أبوظبي كتجربة ناجحة لتخطي اليأس في هذه المرحلة مع الدكتورة راندا .
وأضافت: الآن أشعر أن طاقتي إيجابية وأصبحت أكثر إقبالاً على الحياة، وقمت بممارسة الرياضة وفقدت وزني لأصبح أكثر صحة ورشاقة، وأنا أمارس هواياتي وأخرج مع أصدقائي وأتعامل مع الأطراف الأخرى، وأقوم بنصح معارفي للتواصل مع الجمعية لحل مشكلاتهن، وأيضاً أفيد صديقاتي وأساعدهن من واقع خبرتي على كيفية تخطي المشكلات والأزمات، وبالفعل استطعت مساعدة 6 سيدات منهن، وأشكر الجمعية على تقديم هذه الخطوة للنساء وزرع الأمل في نفوسهن، وأنصح السيدات بالمشاركة في الجمعية وفعاليتها .م
كيف تتغلبين على الهبات الساخنة
- قللي من تناول القهوة:
تشير بعض الأبحاث والدراسات إلى أن الإقلال من تناول القهوة وكذلك تناول القهوة منزوعة الكافيين قد يساعد على تناقص حدوث الهبات الساخنة، كما أن تناول القهوة وخاصة الساخنة جداً قد يؤدى إلى حدوثها في الكثير من الحالات . وهذا ينطبق أيضا على المشروبات الغازية والشاي أيضاً، رغم احتواء الشاي فقط على نصف ما تحتويه القهوة من كافيين .
حاولي أن تستبدلي -يومياً- فنجاناً أو فنجانين من القهوة بكوب من الماء أو من المشروبات العشبية التي تحبينها .
- قللي من استعمال البهارات والتوابل:
لاحظي ردة فعلك تجاه الأطعمة كثيرة التوابل، فقد تتسبب في حدوث الهبات الساخنة لدى بعض السيدات، وبالتالي يجب تجنبها . استخدمي الثوم والشمر والبقدونس في الطهي عوضا عن البهارات والتوابل .
- حافظي على وزنك:
هناك دلائل تشير إلى أن الزيادة الكبيرة في الوزن في الفترة الزمنية المصاحبة لانقطاع الطمث قد تؤدي إلى حدوث الهبات الساخنة، وعلى النقيض فالنحافة الزائدة تؤدي أيضا إلى زيادة الهبات الساخنة .
- اختاري بعناية نوعية غدائك للإقلال من الهبات الساخنة:
تجنبي الأطعمة التي تحتوي على السكريات والنشويات كالحلويات والشيكولاته والكعك والبسكويت . فتناول مثل هذه الأطعمة يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية بسرعة وإلى الشعور بحرارة زائدة وحدوث الهبات الساخنة . الأفضل أن تتناولي السكريات الطبيعية القابلة للتمثيل الغذائي ببطء كتلك الموجودة في الفواكه الطازجة والمجففة، وإن كنت لا تفضلين تناول المشروبات الساخنة بدون سكر، فالافضل أن تستخدمي قليلاً من العسل الأبيض بدلا من السكر، فهو يرفع تركيز السكر بالدم ببطء عن السكريات الأخرى، ومن الأفضل أيضا تناول وجبات خفيفة ومتكررة، فهضم وجبة واحدة كبيرة ودسمة قد يؤدي إلى ارتفاع حرارة الجسم بدرجة أكبر، وقد يؤدي هذا بدوره إلى حدوث الهبات، ولا بد أيضاً من اختيار الأغذية ذات المعدلات السكرية المنخفضة والتي تُهضم ببطء وينتج عنها ارتفاع تدريجي بطيء في تركيز السكر بالدم، وعلى سبيل المثال: البروتين كما في اللحوم ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، فهذه الأطعمة تقلل من معدل امتصاص السكر .
حاولي تجربة النصائح التالية عند حدوث الهبات الساخنة:
* اغسلي رسغيك بالماء البارد لمدة دقيقة واثنتين، هذا يعطيك إحساساً مباشراً بالبرودة .
* لو شعرت بقرب حدوث الهبة الساخنة، تناولي كوبا من الماء البارد .
* احتفظي في حقيبتك برشاش صغير للماء، يمكنك استخدامه لرش رذاذ الماء على الوجه والعنق عند حدوث الهبات، استخدام ماء الورد قد يكون منعشا وطيب الرائحة أيضاً .
* احتفظي بالمناديل المبللة في حقيبتك لاستخدامها عند حدوث الهبات الساخنة، المناديل المعطرة برائحة الليمون والخيار على وجه الخصوص تعطيك إحساسا بالانتعاش، يمكنك تبريدهم أيضاً للحصول على مزيد من الانتعاش .
* كبديل للمناديل المبللة، يمكنك الاحتفاظ بقطعة قماش مبللة في الثلاجة/ البرَاد، لزيادة التأثير الجيد لها يمكنك إضافة قطرات من النعناع أو ماء الزهر .
* يمكنك استخدام كيس من الخضراوات المجمدة أيضاً لتبريد منطقة الوجه والعنق والرسغين للتخلص سريعاً من الهبة الساخنة .
حاولي الاسترخاء
* أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين الاسترخاء بانتظام قد تؤدي إلى تناقص حدوث الهبات الساخنة بنسبة 60% . وأثناء الهبة الساخنة حاولي الاسترخاء والتنفس بعمق بدلا من التوتر، فإن ذلك سيمكنك من التخلص سريعا من الهبة الساخنة، فقد أثبتت بعض الأبحاث أن التنفس بعمق قد يؤدي إلى انخفاض حدوث الهبات بمقدار النصف . حاولي استنشاق الهواء ببطء من الأنف، عِدّي حتى ثلاثة، توقفي لمدة ثلاث ثوان، ثم ابدئي في الزفير لمدة 6 ثوان، وعند حدوث الهبة الساخنة تخيّلي أنك في مكان بارد أو في مسبح بارد . أو تخيلي أن الثلج يحيط بك من رأسك إلى قدميك .
مارسي الرياضة
* أثبتت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام لمدة ساعة لمدة ثلاث مرات أسبوعياً تقلل من حدوث الهبات الساخنة، ولا يلزمك زيارة المراكز المتخصصة، يمكنك فقط زيادة النشاط الحركي خلال حياتك اليومية .
توقفي عن التدخين
* يؤدي التدخين إلى زيادة الهبات الساخنة وكذلك إلى زيادة أعراضها، وقد يكون التوقف عن التدخين صعباً، ولكن لدى الأطباء الآن ما يساعدك على هذه الخطوة المهمة، وهناك عيادات متخصصة لذلك، وهناك أيضاً بعض المواقع الإلكترونية التي تقدم لك النصيحة في هذا المجال،
ارتدي الملابس المناسبة
* إن الألياف الصناعية كالنايلون والبوليستر تزيد من التعرق المصاحب للهبات الساخنة . ومن الأفضل ارتداء الملابس المصنوعة من القطن والكتان، لأنها تمتص العرق، وارتدي الملابس الفضفاضة . ولو كنت ترتدين الملابس في طبقات، تستطيعين التخفيف منها عند حدوث الهبة الساخنة، تجنبي تغطية العنق، حيث يقلل ذلك من التخلص من الحرارة، وتذكري أن الملابس الحريرية غير ملائمة حيث تترك بقعا مبللة مرئية .
تحكمى في درجة الحرارة
* تأكدي أن درجة الحرارة في منزلك مناسبة باستخدام مكيفات الهواء أو فتح النوافذ، استخدمي مراوح الهواء الصغيرة
نامي بعمق
* قد تؤرق الهبات الساخنة نومك، فقد تشعرين في وقت ما بالسخونة الشديدة وتتخلصين من أغطية الفراش، وبعد قليل تشعرين بالبرودة الشديدة، وتستعيدين الأغطية ثانية . ولتفادي هذه المشكلة حاولي اتباع بعض النصائح البسيطة الآتية:
- احتفظي بفراشك بارداً، وبدرجة حرارة مناسبة للغرفة .
- ارتدي ملابس نوم قطنية، واستخدمي ملاءة قطنية تحت غطاء السرير . وعند شعورك بالهبة الساخنة يمكنك التخلص من الغطاء وتبقى فقط الملاءة القطنية . - احتفظي بحافظة “جيل” باردة تحت مخدتك أثناء الليل، وتكون من النوع الذي يمكن وضعه بمكان التجميد في الثلاجة “الفريزر”، اقلبي المخدة حينما تشعرين بالحاجة إلى تبريد .
- احتفظي بكوب من الماء البارد أو النعناع المنعش بجوارك أثناء النوم، فالقليل منه يعوّض ما فقده الجسم أثناء الهبات الساخنة، وفي أوقات الصيف أضيفي قطع الثلج .
لا تشعري بالخجل عند حدوث هذه الهبات الساخنة
* أخيراً لا تشعري أبدا بالإحراج عند حدوث هذه الهبات، رغم أنك قد تشعرين بسخونة غير محتملة وغير مريحة، إلا أن من حولك عادة لا يلاحظون ذلك .
بعض النصائح للسيدات بعد سن الأربعين:
تنصح الدكتورة راندا مصطفى بتجربة بعض
من النصائح التالية لتكتشفي وتختاري
ما يتناسب منها مع قدراتك ونمط حياتك:
1- تفهمي ساعتك البيولوجية:
هنالك أوقات يكون نشاط الجسد فيها في قمته، حاولي استغلال هذه الأوقات المفعمة بالطاقة لإنجاز أعمالك . وتكون ذروة النشاط في منتصف النهار وبداية فترة المساء، ويقل النشاط تدريجيا حتى مرحلة ما قبل النوم .
2- تناولي قطعة من الشيكولاته:
لا ننصح بتناول الكثير ولكن قطعة صغيرة من الشيكولاته يومياً ترفع الحالة المزاجية العامة للشخص كما أنها تمده بكمية من الكافيين المنشط .
3- تناولي وجبة خفيفة عصراً:
إن تناول وجبة خفيفة بعد الغداء بحوالي ساعتين يساعدك على إنهاء اليوم بحيوية ونشاط، وننصح أن تكون الوجبة غنية بالبروتين والألياف وتحتوي على كمية قليلة من السكريات .
4- تناولي كثيرا من التوت:
ننصح بتناول التوت وخاصة الأزرق والأحمر، وفاكهة التوت غنية بالمواد المضادة للأكسدة ومنها مادة الأنثوسيانينز وهي التي تعطي التوت لونه المميز .
5- ارتدي الملابس ذات الألوان المبهجة:
ارتداؤك للألوان القاتمة يضفي نوعاً من الكآبة على الحالة المزاجية وعلى سلوكك تجاه الآخرين . أما الألوان المبهجة فهي تضفي حيوية ونشاطاً على من يرتديها وعلى من حوله .
6- اهتمي بالقيلولة:
هي فترة الاسترخاء في منتصف النهار وننصح بأن تستلقي على كرسي مريح ولا تستخدمي السرير أو الكنبة حتى لا تتحول فترة القيلولة إلى نوم عميق يصعب بعده إكمال اليوم بحيوية ونشاط .
7- اللافندر (العلاج بالزيوت العطرية):
أثبتت الأبحاث أن اللافندر له تأثير منبه للجهاز العصبي وقد تم عمل بحث على مجموعتين، حيث أعطيت المجموعتان اختباراً للرياضيات وكانت نتيجة المجموعة التي تعرضت لاستنشاق اللافندر قبل الاختبار أفضل وتم إنجاز الاختبار في وقت أقل .
8- الاستيقاظ في ميعاد ثابت:
حاولي تثبيت ميعاد الاستيقاظ يومياً حتى في أيام العطلات فإن ذلك يساعد الجسم على تنظيم طاقته الداخلية، كما يساعدك في نهاية اليوم على النوم العميق . أما عدم الانتظام في مواعيد الاستيقاظ يجعلك تستيقظين في مواعيد النوم وتشعرين بالنعاس في أوقات تتطلب العمل والنشاط . والحل يكمن في النوم في ميعاد ثابت يومياً .
9- اشربي كثيراً من الماء:
الجفاف سبب رئيسي للشعور بالإجهاد . يجب تناول 8 أكواب من الماء يومياً . إذا نجحت في ذلك على مدى أسبوع ستشعرين بفارق كبير وستزداد حيويتك ونشاطك .
10- تناولي الكافيين بحكمة:
الكافيين من المواد المنبهة والمنشطة ولكن احذري أن يتحول تناول المنبهات إلى عادة، فيرتبط سعيك للحصول على الطاقة والنشاط بتناول الكافيين . لذلك ننصح بتناول كميات معتدلة من الكافيين وعدم الاعتماد عليها كلياً .
11- تجنبي مشروبات الطاقة:
مشروبات الطاقة تمدك بالطاقة لفترة وجيزة، وهي تشبه بطاقات الائتمان في أنها تجعلك تستنفذي طاقتك المستقبلة من أجل الحصول على نشاط وطاقة وقتية قصيرة .
12- تناولي الأطعمة ذات مؤشر سكري منخفض:
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكري عالٍ كالكاربوهيدات تحتوي على سكريات سريعة الهضم مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في النشاط يعقبه انخفاض في حيوية الجسم مع انخفاض نسبة السكر في الدم . وذلك يؤدي إلى احتياج مستمر لتناول السكريات . ومن الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض الفواكه والخضراوات والحبوب أما ما ينصح بالابتعاد عنه مثل الخبز الأبيض والبطاطس والمياه الغازية .
13- تناولي الألياف:
إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من امتصاص السكر من الأمعاء، كما يحمي من الإمساك، ويجب عدم التخوف من الكمية التي يجب تناولها فهي مفيدة، ومن الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضراوات والحبوب .
14- احصلي على فيتامين (C)
يجب الحصول على جرعة يومية من فيتامين C* ويمكن تناولها على هيئة عصير البرتقال في الصباح، وقد ثبت من خلال الأبحاث العلاقة الوثيقة بين نقص فيتامين C* والشعور بالإجهاد . ولا ننسى أهمية فيتامين C* في عملية امتصاص الغذاء من الأمعاء .
15- فيتامين (B)
فيتامينB* له أهمية ودور فعال في معظم وظائف الجسم وهو عامل أساسي في تحويل السكريات إلى طاقة . للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من فيتامين B* تناولي وجبة متوازنة تحتوي على كل العناصر الغذائية.
16- توقفي عن التدخين:
اعتاد المدخنون السابقون على الإفادة بزيادة النشاط والطاقة والحيوية بعد توقفهم عن التدخين . إن النيكوتين في السجائر يؤثر في سلامة النوم مما يجعلك مرهقة وفي حالة مزاجية سيئة طول اليوم التالي . ونتيجة لهذه الحالة تضطرين لمزيد من تدخين السجائر . أي أنها حلقة مفرغة من إهدار الطاقة .
17- مارسي بعض الألعاب الترفيهية:
إن ممارسة بعض الألعاب الذهنية تنشط المخ والذهن على عكس مشاهدة التلفزيون .
18- تناولي وجبات أكثر وأخف:
إن تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم يحافظ على نشاطك وحيويتك طوال اليوم وذلك بدلا من تناول وجبتين أو ثلاث مكدسة بأنواع الطعام . تجنبي الوجبات السريعة التي تحتوي على سكريات ومواد دهنية بنسبة كبيرة . قد يعقب هذه الوجبات زيادة في النشاط ولكن يعقب هذه الزيادة هبوط شديد في مستوى الطاقة والحيوية .
19- استمتعي بفنجان من الشاي:
أثبتت الأبحاث الحديثة أن تناول فنجان من الشاي 4 إلى 6 مرات يومياً يقلل من الضغط العصبي . ولذلك ننصح بتناول فنجان من الشاي لتخفيف التوتر .
20- أنعشي وجهك ببعض الماء:
فقط دعي الماء يلمس بشرة وجهك فهذا كفيل بإزالة التوتر والضغط العصبي . يمكنك أيضاً القفز إلى حمام السباحة أو ببساطة أخذ حمام بماء فاتر، كل هذا كفيل بتنشيط الدورة الدموية ويساعد على عملية الأيض الغذائي فيجعلك تشعرين بالنشاط والطاقة .
21- هيا مددي عضلاتك وخذي نفساً عميقاً
إن عملية تمديد الأيدي والأرجل والعنق مع أخذ نفس عميق من الأنف وتكرار هذه العملية عدة مرات، لن يستغرق منك سوى ثلاثين ثانية . ولكن يجعلك تعودين إلى العمل الذي كنت تقومين به بهمة ونشاط .
- رتبي ونظمي ما حولك:
عندما يكون العالم ومحيطك من حولك منظما فإنك لن تهدري الوقت والنشاط الذهني في التركيز والبحث . خففي الضغط والتوتر من حياتك مع تخفيف كم المقتنيات غير اللازمة . عند تخزين الأشياء بصورة سليمة سيكون من السهل العثور عليها ولن تهدري وقتا ثمينا في البحث يمكن أن تقضيه في شيء ممتع ومفيد .
23- انظري للجانب المشرق:
يجب أن تكون لك نظرة متفائلة بما حولك، فإن توقع حدوث الأسوأ لن يمنع حدوثه ولكن سيضعك في قلق وتوتر يؤثر سلباً فيك . فقط انظري للجانب المشرق في كل شيء حولك وستجدين الراحة والسعادة .
24- خذي إجازة صغيرة:
خذي إجازة لمدة يوم واحد تكون خاصة لك استمتعي فيها بما تحبين عمله، ستعودين إلى العمل في قمة الحيوية.
25- تناولي إفطاراً مفيداً:
إن تناول الإفطار يمنحك الطاقة اللازمة طوال اليوم، وهذا سيمنعك من تناول وجبة الغداء بكمية كبيرة . إن وجبة الإفطار تمنحك القدرة على الإنتاج طوال اليوم .
26- اختيارك للبروتين أفضل:
تناول البروتينات منخفضة الدهون يمنع الارتفاع والانخفاض المفاجئ في نسبة السكر ويمدك بطاقة متوازنة طوال اليوم . من البروتينات ذات الدهون المنخفضة، الأسماك، المأكولات البحرية، والدجاج (صدور الدجاج) .
27- تخلصي من بعض الكيلوغرامات:
إن التعليمات المتبعة لخفض الوزن (تجنب السكريات، شرب الماء، الرياضة) كلها لها تأثير إيجابي في مستوى الطاقة بالجسم، كما أن تقليل نسبة الدهون بالجسم والشعور بأنك صرت أخف وزنا يحفز مستوى طاقة الجسم، فالأشياء التي اعتادت أن تسبب لك الإجهاد وصعوبة التنفس أصبحت تقومين بها بسهولة ويسر . تخفيض الوزن له تأثير مزدوج فهو يفيدك صحياً ونفسياً .
28- استمعي إلى الموسيقا أثناء العمل:
لا شك في أن مما يسعد الذهن والعقل سماع الموسيقا، إن سماع أي نوع من الموسيقا تحبينه يمدك بطاقة إنتاجية كبيرة .
29- ابدأي في ممارسة الرياضة:
إذا كانت حياتك هادئة وروتينية فإن فكرة اتباع برنامج رياضي مكثف ستصيبك بالإرهاق . ولكن دعينا نبدأ بهدوء وسلاسة فلتقومي ببعض التمارين الخفيفة التي تمنحك الحيوية طوال اليوم .
30- اجعلي مواعيد الرياضة صباحا:
معظم الناس يفضلون الذهاب إلى الجيم لممارسة الرياضة بعد أوقات العمل . ولكن إذا جربت ممارسة الرياضة في الجيم صباحاً ستكتشفين أن ذلك يمدك بالنشاط والطاقة طوال اليوم . طبعا ذلك سيتطلب الاستيقاظ مبكرا ساعة أو ساعتين عن المعتاد، ولكن تستطيعين تعويض ذلك بالنوم مبكرا مساء .
31- قللي قائمة الأعباء:
إذا كانت لديك قائمة طويلة بالواجبات والأعباء التي عليك القيام بها فإن مجرد النظر إلى هذه القائمة الطويلة سيصيبك بالإرهاق . نظمي القائمة مرة أخرى مع وضع الأولويات أولاً .
32- اهتمي بمظهرك وملابسك:
إحساسك بالرضا عن نفسك وعن مظهرك يعطيك إحساساً إيجابياً بالحيوية والطاقة . فقط جربي الظهور بمظهر أفضل وستجدين التشجيع والإطراء من حولك . إن ذلك سيمنحك طاقة كطاقة النحلة .
33- قومي بجولة خارج المنزل:
القيام بجولة خارج المنزل واستنشاق الهواء المنعش له تأثير عجيب في الحالة المزاجية وعلى الطاقة بالجسم، فمجرد رؤية الشمس تبعث برسالة إلى الجسم بأن موعد النوم لم يحن بعد .
34- اجعلي اللبن (الزبادي) جزءاً من وجبتك:
اللبن الزبادي يحافظ على الجهاز الهضمي نظيفاً ويساعد على امتصاص المواد الغذائية في الطعام . وهذا يجعلك أكثر طاقة وأفضل صحة . ننصح بتناول الزبادي المنخفض الدسم .
35- اضحكي:
إن الضحك علاج فعال للإرهاق واحرصي على الجلوس مع من يتسمون بخفة الروح والمرح وعلى أي حال يمكنك الاشتراك في المواقع التي ترسل نكتة أو حكاية مضحكة يوميا .
36- العبي اليوجا:
حركات اليوجا التي تعتمد على مد العضلات والتحكم في الحركة وتنظيم التنفس تقلل من حدة التوتر وتجعلك تشعرين براحة نفسية أكثر وصفاء الذهن .
37- تناولي البيض:
تناول البيض في الإفطار يعطي شعوراً بالشبع حتى الوجبة التالية، إن تناول البروتينات يعطي إحساساً بالشبع دون الشعور بالامتلاء وهذا يعطي طاقة ممتدة للجسم . ننصح بتناول البيض في الإفطار كما ينصح بوضعه في السلطة ظهراً .
38- خذي قسطاً وافراً من النوم ليلاً:
نحن بحاجة إلى عد ساعات نوم من 7 - 8 ساعات يومياً للإحساس بالراحة . إذا كنت تحصلين على قدر كافٍ من عدد ساعات النوم يومياً فإنه يتطلب منك نحو ثلاثين دقيقة للدخول في نوم عميق أما إذا كنت ممن ينامون فوراً أو عند ملامسة رأسهم الوسادة أو تنامين وأنت جالسة على الكرسي فهذا مؤشر بعد حصولك على قدر كاف من النوم .
39- كوني اجتماعية:
كوني اجتماعية وقابلي أصدقاءك وأغلقي الإنترنت . نحن بحاجة إلى لقاءات اجتماعية منتظمة لنحافظ على قمة الصحة والنشاط والطاقة .
40- الوقوف على أطراف الأصابع:
الوقوف على أطراف أصابع القدم بصورة متكررة ينبه الجهاز الدوري الذي مد الجسم باحتياجاته من الأكسجين والجلوكوز، ذلك سيجعلك أكثر طاقة وحيوية كما سيجعل ذهنك صافيا حادا . تستطيعين تجربة ذلك الآن .
نظام غذائي لهذه المرحلة "يوم واحد"
1600 - 1700 سعر حراري
وجبة الإفطار:
- فنجان شاي أو قهوة مضاف إليه قليل من السكر .
- نصف كوب حليب قليل الدسم .
- شريحة توست أسمر .
- 40 غم جبنة بيضاء قليلة الدسم .
- ثمرة فاكهة .
- شرائح خيار وخس .
وجبة بين الإفطار والغداء:
- فنجان شاي أو قهوة مع سكر قليل
- ثمرة فاكهة .
- كوب لبن آب .
وجبة الغداء:
- 250 غم صدر دجاج مشوي أو مسلوق منزوع الجلد .
- سلطة خضراء مضاف إليها ملعقة زيت زيتون .
- شوربة خضار .
- 4 ملاعق أرز .
وجبة بين الغداء والعشاء:
- كوب شاي أو قهوة مع سكر قليل .
- 4 حبات فراولة .
وجبة العشاء:
- 3 ملاعق لبنة قليلة الدسم .
- بيضة مسلوقة .
- سلطة خضراء .
منقول
صحة المرأة بعد الاربعين
