؛؛؛
؛؛
؛
*يعلم الناس أهمية الدور الذي يعود علينا من الالتزام بأساسيات الحياة الصحية وتشمل النظام الغذائي المناسب، والدافع النفسي والنشاط الرياضي وما يساعد عليه في حل مشكلة فقدان الوزن الزائد، فنجد أن الأغلبية تصاب بالصدمة عندما تكتشف أن بعض مكونات الأطعمة التي تؤكل بعد التمرينات الرياضية لها تأثير فعلي على عملية إنقاص الوزن وهذا من خلال إعاقة الطريقة التي يتم بها هضم الدهون بعد قضاء جلسة تدريبية.
ويعلم الرياضيون المحترفون أهمية تناول الكثير من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق قبل التمرين أو التنافس للتزود بمكملات الطاقة، بناء على عدة دراسات تنص على أن الشخص يجب أن يتناول أطعمة تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة بعد ممارسة تمرينات الأيروبيك لتحسين حساسية الأنسولين وتفعيل عملية تخزين الدهون والتخلص منها بالشكل المثالي.
حيث تعتقد الغالبية العظمى من الأشخاص أن الطريق الأمثل للتخلص من الوزن الزائد هو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة و من ثم انتظار وقت الوجبة لتناول الطعام. لكن ما عليهم معرفته هو أن مفتاح الحصول على الجسم الرشيق و الحفاظ عليه هو مزيج من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام و تناول الأطعمة الصحيحة في الأوقات الصحيحة. فإن تغذية الجسم قبل و بعد كل تمرين رياضي أمر ضروري لحرق السعرات الحرارية أكثر و بناء العضلات العجاف و خسارة الوزن و تسريع عملية التعافي من آلام التمارين الرياضية.
أهمية تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية:
سواء يتم تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية أم لا، أظهرت البحوث أن الجسم يحرق نفس القدر من الدهون، لكن يمكن أن يتسبب في تقليل حجم الكتلة العضلية في حين ممارسة التمارين الرياضية دائما على معدة فارغة على الريق، حيث ينتقل الجسم إلى حالة من الافتقار للعناصر الغذائية و يبدأ باستنزاف البروتين من العضلات بدلا من أخذها من الكليتين و الكبد حيث يصبح الجسم في حالة بحث عن البروتين بشكل طبيعي. و عندما يحدث هذا الأمر، يتم فقدان الكثير من الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى إبطاء التمثيل الغذائي في الجسم و يجعل فقدان الوزن مهمة صعبة.
ما يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية:
أفضل طعام لما قبل ممارسة التمارين تحتوي على أشكال الكربوهيدرات المعقدة و البروتين بحيث تكون الأطعمة سهلة الهضم وان يتم تناولها قبل وقت كاف من التمارين
وهنا بعض وجبات الطعام الخفيفة المفضلة للحفاظ على النشاط خلال ممارسة التمارين الرياضية، ومن دون أن تسبب الشعور بالثقل
- نصف كوب من الأرز البني و نصف كوب من الفاصولياء السوداء.
- حبة صغيرة من البطاطا الحلوة مع البروكلي مطبوخ على البخار مع القليل من الملح و زيت الزيتون.
- الموز مع ملعقة من زبدة اللوز.
- المقرمشات متعددة الحبوب الكاملة ( 10 حبات) مع الحمص ( 3 ملاعق).
- نصف كوب من دقيق الشوفان و كوب من الكرز.
- التفاح و كوب من الجوز.
أهمية تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية:
خلا التمارين الرياضية، يستنزف الجسم وقود مخزنة في العضلات يطلق عليها اسم "جليكوجين" للحصول على الطاقة. وبعد مدة معينة، تنضب العضلات من مخزون الجليكوجين و تتهاوى.ويجب تناول طعام أو شراب يحتوي على مزيج من البروتين و الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية بساعة أو نصف الساعة بحيث يعيد ملء مخازن الطاقة و يعيد تشييد العضلات و بنائها بعد أن كانت قد تهالكت كما يساعد على الحفاظ على سرعة عملية الأيض و الحرق القوي.
تشير البحوث إلى أن قدرة الجسم على إعادة ملء مخازن العضلات بالوقود تتضاءل بنسبة 50% عند الانتظار للأكل ساعتين بعد ممارسة التمارين الرياضية مقارنة مع تناول الطعام فورا.
ما يجب تناوله بعد التمرين:
وفقا لمجلة الجمعية الدولية الأمريكية للطب الرياضي، الوقت الأنسب لاستهلاك البروتين مع كمية قليلة من الكربوهيدرات هو بعد ممارسة التمارين الرياضية على الفور.
وهنا بعض الأطعمة التي تسرع الانتعاش وتعطي أفضل النتائج وتساعد على الحفاظ على ما تم خسرانه من الوزن:
- مخفوق البروتين المصنوع من خفق نصف موزة و ملعقة من مسحوق البروتين و حليب اللوز و بذور القنب ( و هو مصدر ممتاز للبروتين).
- سلطة الحمص المحمص ( نصف كوب) مع زيت الزيتون الخفيف و الخل.
- الخضار السوتيه أو المطبوخة على البخار ( كوب واحد) مع كوب من التوفو.
- زبدية من التوت الأسود ( كوب واحد) و ربع كوب من البقان.
- خبز متعدد الحبوب الكاملة ( شريحتين) مع زبدة الفول السوداني ( ملعقتين كبيرتين) و ملعقة كبيرة من العسل.
- البوريتو مع الفاصولياء ( نصف كوب) و الأرز البني ( نصف كوب).
ويختلف كل شخص عن الآخر في نوعية الطعام وتحديد ما يناسبه وما لا يناسبه، فعند ممارسة الرياضة الصباحية يجب الاستيقاظ مبكراً بوقت كاف لتناول الوجبة الصباحية، أما إذا لم تكن رياضة صباحية فيجب تناول طعام أو مشروب سهل الهضم قبل التمرينات بحوالي 20 أو 30 دقيقة، حيث إنه كلما كان الوقت بين التمرينات والطعام قريبا كلما وجب التقليل من كمية هذا الطعام.
ومن الأفضل تناول وجبة سائلة بدلا من الطعام الصلب لأن المعدة تهضم الأطعمة السائلة أسرع.
الأطعمة الأنسب قبل التمارين الرياضية وبعدها
